Главное за минуту
- При равном недельном объёме частота сама по себе почти не влияет на прирост мышечной массы – это подтверждено крупными мета-анализами и десятками экспериментов.
- Сила чувствительнее к частоте: у тренированных атлетов распределение того же объёма на 3–5 дней в неделю даёт немного больший прирост максимальных весов за счёт чаще повторяющихся нервно-мышечных стимулов.
- Восстановление быстрее, когда объём разбит на небольшие порции, особенно если избегать отказа; большие разовые нагрузки «тормозят» повторную готовность мышцы до 48 ч и дольше.
- Практически выгодно придерживаться «золотой середины» — 2–4 тренировки на мышечную группу в неделю, оставляя выбор точной частоты по времени, уровню стресса и личным предпочтениям.
1. Почему вообще возник спор
Традиционная бодибилдерская «сплит-неделя» (грудь – понедельник, ноги – вторник и т. д.) сформировалась ещё в 70-х. Сегодня её бросает вызов идея высокой частоты: меньше подходов за раз, но почти каждый день. Дискуссия вспыхнула, когда появились данные о том, что синтез мышечных белков после тренировки резко взлетает и возвращается к базовому уровню через 24–36 ч. Логично спросить: не выгоднее ли дать мышце «новый импульс», пока предыдущий затух?
2. Что говорит большая наука
2.1 Гипертрофия
| Источник | Участники, недель | Частоты | Итог при равном объёме |
|---|---|---|---|
| Мета-анализ 25 исследований (J Sports Sci 2019) | 1400+ мужчин и женщин, 6–16 нед | 1 × – 6 ×/нед | Разницы в приросте мышечной площади нет |
| Мета-анализ 10 исследований (Sports Med 2016) | 300 чел., 4–12 нед | 1 × – 3 × | Скромное преимущество 2 × над 1 × (разница эффекта ≈ 0,19 SD) |
| РКИ «1 день vs 3 дня» опытных лифтеров | 12 нед | 1 × = 3 сета vs 3 × по 1 сету | Рост мышц одинаковый |
| Эксперимент «4 мини-сессии vs 1 длинная» | 8 нед тренировавшихся | 4 ×/нед vs 1 ×/нед | Толщина vastus lateralis выросла одинаково |
Вывод: при одинаковых сетах за неделю мышцы растут практически одинаково независимо от того, раздроблен ли объём на 2, 4 или 6 визитов в зал.
2.2 Силовые показатели
| Источник | Мышца | Частоты | Прирост 1 ПМ |
|---|---|---|---|
| Мета-регрессия 14 исследований 60+ лет | Разные | +1 день частоты | +0,14 SD силы/день |
| Эксперимент NTNU 2024 | Присед | 4 ×/нед vs 1 × | +7 кг в группе 4 × |
| Обзор Stronger By Science 2020 | 6 × vs 3 × | Равный объём | 6 × даёт ~0,4% силы/нед больше |
Вывод: частые практики техники и нервной активации дают небольшой бонус силе, особенно у продвинутых атлетов и в тяжёлых подъёмах.
3. Молекулярная кухня: почему объём «правит бал»
- Синтез белка: после 3–4 тяжёлых сетов он пиковал +109% через 24 ч и почти ушёл в ноль к 36 ч. Однако если сделать 9–12 сетов в один день, площадь «под кривой» сравнима с тремя спайками по 3–4 сета через день.
- Накопление механического напряжения и микроповреждений коррелирует с объёмом, а не с частотой. Поэтому недельная сумма рабочих подходов остаётся главным драйвером роста, а частота – лишь способом её «упаковки».
4. Восстановление и фактор усталости
Большие «мега-сессии» чаще доводят сеты до отказа, что:
- Удлиняет снижение силы и скорости до 48 ч и больше.
- Повышает креатинкиназу, аммиак и пролактин – биомаркеры мышевого стресса.
Дробление объёма уменьшает разовый метаболический «удар», поэтому к следующему дню атлет часто чувствует себя свежее.
5. Периодизация и распределение: как совместить лучшее
5.1 Daily Undulating Periodization (DUP)
Комбинирует разные цели в неделе:
- Пн – сила 3 × 5; Ср – гипертрофия 4 × 10; Пт – «памп» 3 × 15.
Исследования показывают, что DUP при равном объёме опережает линейную схему почти вдвое по приросту силы и сопоставима по мышечному росту.
5.2 Сплиты 2–3 раза/нед на группу
Базовый вариант для занятых:
- Пн – верх; Ср – низ; Пт – полный корпус 60% объёма.
Такой формат даёт ≥ 10 рабочих сетов на мышцу за неделю – «золотой минимум» многих мета-анализов.
6. Плюсы и минусы стратегий
| Критерий | Высокая частота (4–6 ×) | Низкая частота (1–2 ×) |
|---|---|---|
| Время тренировки | 30-45 мин | 70-120 мин |
| Усталость в сессии | Низкая | Высокая (особенно к последним упражнениям) |
| Техничность подъёмов | Частая практика | Реже «освежается» |
| Планирование с графиком | Требует частых визитов | Гибко по дням |
| Риск пропуска объёма | Меньше: пропуск = -15-20% недельного объёма | Больше: пропуск «ног» = -50% |
| Психология | Постоянный ритуал | «Большой день» может мотивировать |
7. Алгоритм выбора частоты
- Определите недельный целевой объём – 10–20 сет/мышцу для роста, 6–12 сет для силы.
- Разбейте объём так, чтобы в одной сессии на мышцу было ≤ 8 качественных сетов; при превышении качество падает.
- Учтите восстановление: если есть болезненность и падение скорости штанги > 5%, дайте мышце лишний день отдыха.
- Согласуйте с графиком: у офисного работника 3 короткие сессии могут быть реалистичнее, чем 2-часовой «ногодень».
- Перепроверьте питание и сон – недоедание или 5 ч сна нивелируют выгоду любой частоты.
8. Чек-лист практикующего
☑ Цель: сила / масса / «общее здоровье».
☑ Недельный объём прописан.
☑ Сессии не затягиваются > 75 мин.
☑ Оставляю 1–2 повт. в запасе в последних подходах – быстрее восстанавливаюсь.
☑ Сплю ≥ 7 ч и потребляю ≥ 1,6 г белка/кг.
☑ Раз в 8–12 недель провожу «делоуд» – снижение объёма 40–50%.
☑ Веду тренировочный дневник скорости/веса – отслеживаю прогресс.
9. Классика, стоящая на полке тренера
- «Science and Practice of Strength Training» – Зatsiorsky & Kraemer
- «Supertraining» – Siff & Веркошанский
- «Основы специальной силовой подготовки» – А. С. Прилейн
Эти труды ещё 30 лет назад подчёркивали, что доза (объём × интенсивность) – центральная переменная, а частота лишь механизм распределения нагрузки.
10. Итоги
- Для мышечного роста главное – недельный объём. Частота становится критичной лишь когда один «загрузочный» день уже не умещает качественный объём.
- Сила выигрывает от чуть более частых стимулов, особенно если техника сложна, а веса высоки.
- Балансируют две стратегии: высокочастотная экономит восстановление и дрессирует нервную систему; низкочастотная удобна тем, кто может уделять залу один-два длинных вечера.
- Лучшая схема та, которую получается стабильно выполнять месяцы и годы.
Соблюдая общий объём, питание и сон, вы получите почти одинаковые мышцы в обоих подходах — выбирайте тот, что вписывается в вашу жизнь и позволяет тренироваться с удовольствием.
Добавить комментарий